Way to Track - Fit für die Rennstecke

[Thomas91]

erste Schritte

Da ich am 23.11. den Termin für mein neuen Plan habe, bereite ich mich schon vorab ein wenig vor.


Krafttraining mache ich weiter wie bisher (Mo: Rücken, Schultern, Rumpf, Mi: Brust, Triceps, Fr: Beine, unterer Rücken) da ich dann sowieso ein komplett neuen Plan bekomme der nicht mehr auf Maximalkraft, sondern auf Kraftausdauer ausgelegt wird. Zusätzlich zum Krafttraining gehe ich nun noch vermehrt Laufen, wobei ich hier wie erwähnt langsam beginnen muss damit meine Knie und Sehnen nicht wieder Streiken.

1.11.
Erste Tour seit langem, insgesamt war ich Konditionell nicht wirklich Ausgeschöpft, Beinmuskulatur danach jedoch am ende
5,73km in 35:34min, Durschnitt von 9,7km/h

8.11.
Ich habe mir eine Woche Zeit gelassen damit sich meine Beine auch gut erholen können was mehr oder weniger auch geklappt hat.
5,74km in 35:43min, Durchschnitt von 9,6km/h

12.11.
Aus Zeitmangel machte ich da eher ein Sprint, merkte ich auch sofort durch den extremen Museklkater am darauffolgenden Tag in den Oberschenkel und Waden.
2,59km in 12:58min, Durschnitt von 12km/h

Am 13.11. stand dann Beintraining an wo ich direkt merkte dass ich meine Waden nicht Trainieren kann, die sind vom Sprint noch total Platt...

15.11.
Heute merkte ich zu beginn kurz das linke Knie und auch noch die Waden welche die letzten Tage doch sehr ran genommen wurden. Daher entschied ich mich für eine kleinere Runde. Konditionell war es 0 Problem, könnte direkt nochmal rennen gehen, aber ich muss mich wirklich zusammen Reißen damit es auch auf dauer Funktioniert, sonst bin ich wieder Wochenlang zur Zwangspause verdammt.
3,48km in 20:34min, Durchschnitt von 10,2km/h


Nun warte ich bis zum nächsten Wochenende bis ich wieder Laufen gehe. Ich merke die letzten Tage einfach zu sehr (Do Sprint, Fr Beintraining, So Laufen), wenn die Muskulatur zu schwach ist geht das dann zu stark auf Sehnen, Gelenke, Bänder,... was ich eigentlich genau vermeiden will/muss da ich hier schon öfters Probleme hatte.
Also erstmal wieder runter kommen und nächstes Wochenende wieder mit meiner ~5,5km Runde mit 9,5-10,0km/h weiter machen. Auch wenn ich Konditionell da noch nicht an der Grenze bin, muss ich mich daran halten.



Zum Glück ist meine Schwester etwas gleich euphorisch mit dem Plan erstellen wie ich mit dem Training. Evtl. mache ich auch noch so eine Entschlakungskur damit mein Körper auch mal wieder vom ganzen Dreck befreit wird. Denn Gesund lebe ich auch nicht immer (Saufen, Rauchen, teils das Essen,...).
Bin auf jeden Fall immer noch voll Freuer und Flamme um alles zu geben in den Wintermonaten damit ich im April voll durch starten kann. Sind auch nur noch knappe 5 Monate bis zum ersten Event

 

[Maggus01]

Fürs Cardio pflaster ich meinen Hof. 1m² in 7Minuten. Nächste Woche probiere ichs nochmal und versuche auf 6Minuten zu kommen

 

[timaru]

Ich kann mich nur wiederholen, denk mal über ein Rad nach, wenn dein Körper sich so meldet.
Deutlich schonender.

 

[Oil-Head]

Hallo.
Ein vernünftiger Ernährungsplan macht 50% der Sache. Irgendwo her muss die Energie ja kommen.
Jetzt nicht fanatisch oder das Zeug was sich Bodybuilder reinziehen.

Natürlich und ausgewogen , dazu gibts im Net unmengen an Vorschlägen.

 

[Thomas91]

Bzgl Ernährung und Training ist alles geregelt. Im Internet gibts viele Infos, aber noch viel mehr mist....
Wobei ich sagen muss das ich mich mehrheitlich schon sehr gesund ernähre. Nur ist eben ab und an auch mist dabei in form von fert und zucker

Und auch das mit dem Joggen klappt, darf nur nicht zu Motiviert sein und langsam steigern. Bin vor 2 Jahren auch immer gute 10km gerannt ohne Probleme. So schnell lasse ich mich nicht unter kriegen.
Nun eben vorerst nur 1x die Woche Cardio. Zeit zum steigern habe ich noch genug.

 

[dachi]

Wenn ich das so lese, hasse ich mein gerade eben gegessenes Schokobrötchen......

 

[Maggus01]

Deshalb esse ich abends meist nur noch Nüsse. Gestern abend gabs eine Packung gesalzene Mandeln und geröstete Erdnüsse. Nur Mandeln wäre ja schon sehr einseitig.

 

[Thomas91]

Lasset das Training beginnen....

Am Montag hatte ich bei meiner Schwester im Studio den Termin für den neuen Trainingsplan. Da ich aber letzte Woche noch Krank war und Montags noch nicht 100% Fit war, habe ich mich dazu entschieden nur den Plan detailliert anzusehen und diverse Übungen zu testen aber kein Volles Training durchzuziehen.

Ich muss sagen, ich werde leiden bei dem Plan Entspanntes Training nach der Arbeit würde anders Aussehen, aber das war mit meinen Wünschen und dem Engagement meiner Schwester für den Langzeitplan wohl abzusehen
Gehe hier nun mal etwas auf mein Plan für die nächste Zeit ein, der natürlich bei bedarf abgeändert wird und immer wieder angepasst wenn erforderlich.

Traningseinheiten werden 3x die Woche vermutlich bei 1,5-2 Stunden liegen, zusätzlich Samstags Joggen.

Montag

- 20 Minuten Rudern
- Kastensprünge -> Zur Vorbereitung zum Seilspringen, Koordination, Schnellkraft
- Kniebeugensprünge 90° gedreht -> ebenso zur Vorbereitung, Koordinationstraining sowie schnellkraft in den Beinen
- Medizinball Würfe Seitlich im Ausfallschritt -Y Ausgezeichnetes Gleichgewichtstraining in Verbindung mit Ständiger Anspannung des gesamten Rumpfbereichs
- Latzug zum Nacken
- Kinesis Kniebeugen -> schonende Rückenübung, hatte in Vergangenheit auch heftige Rückenprobleme
- Langhantel Bankdrücken eng
- Dips -> nach LH Bankdrücken eng wird der Triceps schon gut vorgeschwächt sein wodurch ich dann weniger zusatzgewicht benötige
- Biceps Curls im Obergriff SZ-Hantel
- Seilzug Biceps von hinten
- Standwaage -> auch das ist ein Ausgezeichnetes Gleichgewichtstraining
- fle-xx Zirkel -> Spezielle Geräte um sich aktiv zu Dehnen


Mittwoch

- 45min. Laufband -> Im Wochenwechsel als Berglauf oder normal
- eGym Zirkel (glaube 7-8 Geräte)-> Ebenso spezielle Elektronische Trainingsgeräte welche dem Muskel zu keinem Zeitpunkt der Übung erholung geben und zudem die Ausführungsgeschwindigkeit kontrollieren. Auch Maximalkraftmessungen sind hier möglich
- Kurzhantel Crunches Negativ
- Ball Russian Twist -> Unglaublich wie bewegungsbehindert man bei der Übung zu beginn aussehen kann
- Klappmesser in Seitlage
- 45-Bank Rückenstrecker
- 10min. Ski Ergometer


Freitag

- 30min. Laufband
- TRX Liegestütz negativ
- TRX Frontstütz Crunches schräg
- TRX Frontstütz Pyramide
- TRX Rudern weit
- TRX Rumpfrotation
- Ball Unterarmstütz -> im Vergleich zum normalen Unterarmstütz nochmal um einiges anstrengender da sich der Ball logischerweise Bewegt und man noch viel mehr Spannung benötigt
- Skier (Kniebeugen mit Bag im Schwung)
- Klimmzüge eng
- Langhantel Umsetzen und Stoßen


Samstag, alternativ Sonntag

- Joggen nach eigenen ermessen, Distanz und Geschwindigkeit immer weiter Steigern. Werde hier aber definitiv langsam machen und erstaml wirklich sehr gemütlich Joggen.





Tja, was soll ich sagen, werden harte Monate, aber ich freue mich bereits darauf, morgen geht es mit dem ersten Training los. Natürlich werde ich es aus Beruflichen oder sonstigen Gründen nicht immer schaffen es 100% einhalten zu können, aber ich werde mein möglichstes dafür tun das ich es zu 99% so durch ziehen kann.

 

[pfauen11]

hört sich auf jeden fall ambitioniert an.
Muss mir auch noch was für die Wintermonate überlegen, vllt sogar von deinem Plan etwas übernehmen.

 

[dachi]

Ist mir schon beim durchlesen zu anstrengend!!!!
Ich werde jämmerlich alt und fett werdden....

 

[Maggus01]

Thomas, du bist krass. Fetter Respekt. Konditionell wirst du um Längen mich schlagen. Dafür werde ich dich abends beim Bier trinken platt machen. Das trainier ich jetzt schon deutlich intensiver seit März diesen Jahres und da bin ich echt fit drin

 

[Thomas91]

Warte ab, Bier Training hatte ich die letzte Zeit auch seeehr viel. Aber das muss nun etwas kürzer tretten da sonst das Training leidet

 

[PatGSX-R750]

Ambitionierter Plan, Thomas !
Wenn du das so durchziehst, bist du nächste Saison fit wie'n Turnschuh

 

[Doom3]

cooler Plan , aber dann bist du platt wie ne Briefmarke und schläfst den Rest der Woche wie ein Kleinkind
ich bin gespannt, wie das Training dir schmecken wird.... ich hoffe, du berichtest weiter

 

[Thomas91]

Gestern startete ich mit dem neuen Trainingsplan, und was soll ich dazu noch sagen? Ich wusste das er hart wird, aber so hart hatte ich ihn nicht in meiner Vorstellung

Gestartet habe ich auf dem Laufband mit dem Berglauf, verschiedene Steigungen, verschiedene Geschwindigkeiten zwischen 7-8km/h (bewusst langsam wegen meinen Sehnen und Knie), nach 45 Minuten legte ich 5,38km zurück und war schonmal ganz gut Ausgepowert.
Nach den 2 Durchgängen an den eGym Geräten war dann wirklich ende Gelände... Ich Pfeiffte aus dem letzten Loch, ich konnte mich nicht mal mehr nebenbei auf die hübschen Frauen im Studio konzentrieren und unauffällig rüber schielen. Vermutlich sah ich aus wie ein verschwitzter Sack der die Frauen anstarrt und seine letzten Luftzüge holt bevor er sich endültig von diesem Planeten verabschiedet...

Aber auch nach den eGym Geräten war noch lange kein ende in Sicht, es Standen noch Rumpfübungen an und zu guter letzt 10 Minuten Ski Ergometer, wobei ich hier sagen muss. Ich habe nur 5 Minuten gepackt da ich mir nicht Sicher war ob ich gleich Kotze, Kollabiere oder einfach mittels Herzstillstand umkippen werde.


Ich habe ja schon viel gemacht, und bin auch Sportlich würde ich behaupten. Aber der Trainingsplan zählt auf jeden Fall zu den härtesten 3 Trainings die ich je hatte.
Ich rede mir aber nun ein das es nur besser werden kann und werde Motiviert in den Freitag gehen

 

[dachi]

stark,

 

[Maggus01]

https://www.youtube.com/watch?v=0CqG1Bkmz4c

 

[timaru]

Meiner Erfahrung nach gehts nach 3 Wochen immer. 3 Wochen sind hart, gerade mit Muskelkater an Stellen, wo man nicht wusste, dass Muskeln sitzen.
Danach gehts

 

[Thomas91]

Klar, beginn ist hart, wobei das Training hart bleiben wird. Aber der Körper baut sich ja auf und daher gejt es von mal zu mal besser, wobei dann die Intensität beim Laufen und Rudern erhöht wird.


Wie gesagt, an der Fitness solls nicht scheitern, wenn dann sind die Rundenzeiten Bescheiden wegen Mangelnen Talent Denn Ausreden habe ich sonst eigentlich keine. Maschine sollte vom Material her sehr gut da stehen und Fitness dann ebenso.

 

[Doom3]

Gestern startete ich mit dem neuen Trainingsplan, und was soll ich dazu noch sagen? Ich wusste das er hart wird, aber so hart hatte ich ihn nicht in meiner Vorstellung

Gestartet habe ich auf dem Laufband mit dem Berglauf, verschiedene Steigungen, verschiedene Geschwindigkeiten zwischen 7-8km/h (bewusst langsam wegen meinen Sehnen und Knie), nach 45 Minuten legte ich 5,38km zurück und war schonmal ganz gut Ausgepowert.
Nach den 2 Durchgängen an den eGym Geräten war dann wirklich ende Gelände... Ich Pfeiffte aus dem letzten Loch, ich konnte mich nicht mal mehr nebenbei auf die hübschen Frauen im Studio konzentrieren und unauffällig rüber schielen. Vermutlich sah ich aus wie ein verschwitzter Sack der die Frauen anstarrt und seine letzten Luftzüge holt bevor er sich endültig von diesem Planeten verabschiedet...

Aber auch nach den eGym Geräten war noch lange kein ende in Sicht, es Standen noch Rumpfübungen an und zu guter letzt 10 Minuten Ski Ergometer, wobei ich hier sagen muss. Ich habe nur 5 Minuten gepackt da ich mir nicht Sicher war ob ich gleich Kotze, Kollabiere oder einfach mittels Herzstillstand umkippen werde.


Ich habe ja schon viel gemacht, und bin auch Sportlich würde ich behaupten. Aber der Trainingsplan zählt auf jeden Fall zu den härtesten 3 Trainings die ich je hatte.
Ich rede mir aber nun ein das es nur besser werden kann und werde Motiviert in den Freitag gehen

Topp!